توجه : تمامی مطالب این سایت توسط ربات از طریق نتایج گوگل جمع آوری شده و تمامی مطالب عکس ها و لینک های دانلود برای سایت های دیگر است. در صورت مشاهده مطالب مغایر قوانین جمهوری اسلامی ایران یا عدم رضایت مدیر سایت مطالب کپی شده توسط ایدی موجود در بخش تماس با ما بالای سایت یا ساماندهی به ما اطلاع داده تا مطلب و سایت شما کاملا از لیست و سایت حذف شود. به امید ظهور مهدی (ع).

    اعمال نیرو با تکرار بیشتر در زمان طولانی چه نام دارد

    دسته بندی :
    1. نکس 98
    2. مطالب سایت
    2023بازدید

    اعمال نیرو با تکرار بیشتر در زمان طولانی چه نام دارد را از سایت نکس 98 دریافت کنید.

    مفاهیم اولیه آمادگی جسمانی

    مفاهیم اولیه آمادگی جسمانی

             هدف اصلی از آمادگی جسمانی ، افزایش قابلیتهای عملی ورزشکاران  و توسعه قابلیتهای او به بالاترین حد هنجار هاست

             ورزشکارانی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب می باشند مهارتهای ورزشی را بهتر می آموزند و انرا به نحو مطلوبتری اجرا می کنند

             در یک برنامه تمرینی هدف دار : در مرحله اول ورزشکار آمادگی جسمانی عمومی به دست می آید و در مرحله دوم کسب  آمادگی جسمانی اختصاصی شروع می شود

    آمادگی جسمانی عمومی

    هدف اصلی آمادگی جسمانی عمومی ،بدون در نظر گرفتن ویژگیهای رشته ورزشی مورد نظر بهبود ظرفیت کاری ورزشکاران است ، هر چه ظرفیت کاری ورزشکاران بالا تر باشد با افزایش تدریجی فشار تمرینات سازگاری بهتری خواهد شد.

    آمادگی جسمانی ویژه

            آمادگی جسمانی ویژه با توجه به آمادگی جسمانی عمومی و با هدف افزایش پیشرفت جسمانی ورزشکاران و ویژگیهای فیزیولوژیکی و روش شناسی رشته مورد نظر شکل می گیرد.

            در آمادگی جسمانی ویژه باید بر هدفهایی تا کید داشت که با مهارتهای تکنیکی و تا کتیکی و روانی رشته ورزشی مورد نظر در ارتباط باشند

          آمادگی جسمانی ویژه تنها زمانی به دست می اید که شدت تمرین زیاد و حجم تمرین  پایین باشد

           تعریف آمادگی جسمانی

             سازمان بهداشت جهانی: آمادگی جسمانی توانایی انجام کار عضلانی رضایت بخش

             شورای عالی تربیت بدنی ایالت متحده : آمادگی جسمانی  را توانا یی و قابلیت جسمانی یک فرد جهت انجام کارهای روز مره زندگی بدون احساس  خستگی ، و داشتن انرژی لازم جهت رویارویی با اتفاقات غیر مترقبه و تفریحات سالم

             تعریف: آمادگی جسمانی عبارت است از بالا بردن قابلیتهای جسمانی فرد از طریق تمرینات مختلف ورزشی جهت دست یابی به اهداف مشخص سلامتی و قهرمانی است

    اجزا آمادگی جسمانی

    ۱ -  آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی

    ۲ -   آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای مهارتهای ورزشی

    اجزا آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی و تندرستی عبارتند از

          استقامت قلبی  عروقی

              استقامت عضلانی

              قدرت

              انعطاف پذیری

              ترکیب بدن

    آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای مهارتهای ورزشی به اجزاء و عناصری از آمادگی جسمانی ارتباط پیدا می کند که فرد را برای انجام هر چه بهتر مهارتهای ورزشی و موفقیت در مسابقات و رقابتهای ورزشی یاری می دهد و هدف فقط دستیابی به بالاترین حد تواناییهای جسمانی است که شامل : سرعت ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و توان می باشد

    استقامت
    اهمیت استقامت

             استقامت به معنی مقاومت و مداومت در انجام کاری یا در مقابل نیرویی را گویند.

             استقامت یکی از مهمترین عناصر آمادگی جسمانی و پایه و اساس بسیاری از فعالیتهای ورزشی نظیر دو ها (به جز دوهای سرعت) شنا ، دوچرخه سواری ، کشتی ، فوتبال و ... را تشکیل می دهد

    استقامت قلبی – عروقی(گردش خون و تنفس)

             این قابلیت یکی از مهم ترین اجزاء آمادگی جسمانی به شمار می رود که به قابلیت و توانایی سیستم گردش خون و تنفس جهت رساندن اکسیژن به بافتهای بدن و انتقال مواد زائد به خارج از یدن گفته می شود.

             به تعریف دیگر به حداکثر کاری که فرد می تواند به طور مستمر و پیوسته در مدت زمانی طولانی بوسیله گروه عضلات بزرگ اجام دهد گفته می شود مانند آزمون کوپر

             پس

             استقامت قلبی عروقی یعنی توانایی بدن در تهیه و فراهم نمودن اکسیژن برای عضلات فعال به مدت طولانی است

             هدف مهم تمرین های استقامتی بر دستگاه گردش خون و تنفس توسعه آن برای انجام کارهای عضلانی می باشد که به دو نوع هوازی و بی هوازی تقسیم می شود

    تمرین بی هوازی

             به تمرینهای شدید و کوتاه مدت گفته می شود

             در این نوع تمرین شخص با حداکثر توانایی خود فعالیت می کند و انرژی خود را از سوخت آنی ATP که بدون حضور اکسیژن ساخته می شود بدست می آورد و اثری بر دستگاه گردش خون و تنفس ندارد.

    تمرینات هوازی

             واژه هوازی به معنای حضور اکسیژن است وبه آن دسته از فعالیتهایی می گویند که مراحل تولید انژری در حضور اکسیژن انجام می گیرد.

             دو ویژگی اصلی تمرینات هوازی :

             طولانی بودن زمان فعالیت (بیش از 3 دقیقه)

              کاهش نسبی شدت فعالیت (زیر بیشینه)

       هر چقدر توانایی فرد در دریافت اکسیژن از محیط و استفاده از آن در فرایند سوخت و ساز درون سلولی بیشتر باشد آمادگی هوازی فرد بیشتر است.

    آمادگی هوازی از طریق تمریناتی که در آن گروه عضلات بزرگ بدن درگیر می شوند مثل پیاده روی ، دوی نرم و طولانی ، دوچرخه سواری طولانی مدت ، شنا و سایر فعالیتهایی که استمرار سوخت ساز را میسر می سازند ، گسترش می یابد.

    راههای افزایش استقامت قلبی- عروقی

             تعداد جلسات تمرین در هفته ، شدت و مدت اجرای تمرین در افزایش استقامت قلبی – عروقی اهمیت بسیار زیادی دارد بهترین نوع تمرین هوازی دویدن در مسافتهای طولانی با آهنگی نرم و آهسته است زیرا در این تمرین بین مقدار اکسژن مصرفی و دریافتی موازنه بر قرار است و ورزشکار می تواند بدون احساس خستگی به فعالیت بدنی بپردازد. برای تعیین شدت تمرین ، می توان از شمارش ضربان قلب (نبض) استفاده نمود

             الف)  استفاده از حداکثر ضربان قلب : در این روش سن فرد را از 220 کم نموده که حداکثر ضربان قلب بدست می آید برای مثل محاسبه حداکثر ضربان قلب یک فرد 30 ساله:

             190= 30 -220                                  80درصد حداکثر ضربان قلب 152= 80%  * 190

             ب)  استفاده از حداکثر ضربان قلب ذخیره:

             در محاسبه حداکثر ضربان قلب ذخیره یک فرد 30 ساله به صورت زیر عمل می کنیم

             حداکثر ضربان قلب   190= 30-220                                     130= 60-190

             80 درصد ضربان قلب ذخیره                  164= 60 +104                104=80%  * 130

    عدد 60  ضربان قلب استراحتی می باشد

             حال 60 درصد حداکثر ضربان قلب ذخیره فرد 30 ساله برابر است با 138

             حداکثر ضربان قلب   190= 30-220                                     130= 60-190

             60 درصد ضربان قلب ذخیره                       138=60+ 78      78  = 60 % ×130

             فعالیتهای استقامتی باید طوری تنظیم گردد که ضربان قلب هنگام فعالیت بین 60 تا 80 در صد تنیم گردد

             در مثال فوق حداقل فعالیت 138 و حداکثر ضربان فعالیت این فرد در تمرینات استقامتی 164 ضربه در دقیقه باشد.

             ارزیابی استقامت قلبی - عروقی

             آزمونهای میدانی نظیر کوپر ، پله هاروارد و

             سنجش میزان vo2 max

    آزمون کوپر

             ابداع شده در سال 1968 توسط دکتر کوپر

             فرد باید مسافتی را به مدت 12 دقیقه بدود و مسافت طی شده این فرد اندازه گیری می شود

             توجه : افراد بالای 30 سال باید توسط پزشک معاینه شده تا سلامتی این افراد مورد تایید قرار گیرد و سپس حدود شش هفته برنامه تمرینی اولیه استفاده کند و بعد از آن  آزمون گرفته شود   

              جدول کوپر مردان

             جدول کوپر زنان

             آزمون پله هاروارد

             در این آزمون فرد از نیمکت به ارتفاع 51 سانتی متر بالا و پایین می رود تعداد بالا و پایین رفتن در دقیقه 30 مرتبه می باشد و مدت آزمون 5 دقیقه می باشد ارزیابی در سه مرحله انجام می شود.

    شرح آزمون:

    فرد ابتدا پای چپ خود را روی نیمکت قرار می دهد و سپس پای راست خود را کنار پای چپ قرار می دهد. در این وضعیت فرد روی نیمکت قرار دارد سپس فرد به همان ترتیبی که ، یعنی ابتدا پای راست را روی زمین قرار می دهد بعد از پایان آزمون ضربان قلب فرد در سه مقطع زمانی شمارش می شود. این سه مقطع زمانی 1 و 2 و 3 دقیقه بعد از پایان آزمون به مدت 30 ثانیه می باشد سپس از فرمول زیر جهت تععین میزان آمادگی فرد استفاده می شود.

    شاخص        (مدت زمان انجام فعالیت به ثا نیه ) × 100

                     (جمع سه شمارش ضربان قلب)×2

             فرض کنید  بعد از 5 دقیقه فعالیت شمارش تعداد نبض آزمون شونده به ترتیب در مرتبه اول 90 در مرتبه دوم 70 و در مرتبه سوم 60 بار در مدت 30 ثانیه باشد

             68= 30000    (60×5) ×   100  شاخص

                     440              (60+70+90)×2

             بالاتر از 90 = عالی

             89-80= خوب

             79-65= متوسط بالا

             55-64= متوسط پایین

             کمتر از 55 = ضعیف

              استقامت عضلانی

            استقامت عضلانی عبارت است از  توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار یکسری حرکات مشابه و یکنواخت یا نگهداری یک انقباض به صورت ساکن در مدت زمان طولانی که بر دو نوع است

             الف) استقامت عضلانی ساکن یا ایستا : مدت زمان نگهداری یک انقباض و یا وارد کردن یک فشار در برابر یک مانع ثابت مثل نگه داشتن جسم سنگین و ...

             ب) استقامت عضلانی حرکتی یا پویا : توانایی عضلات برای تکرار یک حرکت معین در مقابل یک وزنه در مدت زمان طولانی که با تعداد و تکرار و زمان سنجیده می شود

              در استقامت عضلانی دستگاه گردش خون و تنفس (استقامت قلب و ریه ) در رساندن اکسیژن و مواد غذایی نقش موثری دارد

             استقامت عضلانی  بستگی زیادی به توانایی قلب و عروق ، نوع عضلات ، وسعت شبکه های مویرگی ، متابولیسم پایه و توانایی شش ها و مکانیزم عصب رسانی عضلات و هماهنگی عصب و عضله و انگیزه فرد دارد

            استقامت عضلانی را می توان در دویدن های طولانی مدت ، شنا کردن های طولانی مدت ، طناب زدن ، پارو زدن و پیاده روی و ... مشاهده کرد

             راههای افزایش استقامت عضلانی

             استقامت عضلانی را هم به روش ایستا و هم به روش پویا می توان توسعه داد در روش ایستا ، عضلات در مقابل یک مقاومت یا وزنه در مدت مشخص و قابل توجهی به صورت ایستا مقاومت می کنند. مثل نگه داشتن یک وزنه با دستهای کشیده به طرفین به مدت طولانی

             در روش پویا می توان از حرکات مختلف همراه با وزنه استفاده نمود که این در حالت وزنه باید سبک و تعداد تکرار زیاد باشد ، تعداد وهله ها 3 تا وهله و تعداد تکرار بیش از 20 تا 30 تکرار

             ارزیابی استقامت عضلانی

            برای سنجش استقامت عضلانی در مردان و زنان آزمونهای مختلفی وجود دارد که هر کدام میزان استقامت عضلانی گروهی از عضلات را می سنجند

             آزمونهای سنجش استقامت عضلانی شامل دراز و نشست با زانوی خم در یک دقیقه ، کشش بارفیکس  ، حرکت شنا روی زمین و پرش از روی نیمکت

             قدرت

             قدرت عبارت است از قابلیت بکارگیری نیرو

             شالوده و اساس بیولوژیکی قدرت ، ساختمان عضلانی است که بزرگترین سیستم بدن است

             قدرت یکی از مهمترین اجزاء آمادگی جسمانی در نزد ورزشکاران و حتی غیر ورزشکاران است

             قدرت عضلانی در حفظ تعادل و توازن قامت ، تناسب اندام و زیبایی اندام و سلامتی کلی فرد نقش بسزایی دارد

                      قدرت عضلانی ساکن

                 قدرت عضلانی پویا

             قدرت عضلانی ساکن : حداکثر نیرویی که به یک جسم ثابت می توان وارد نمود

               قدرت عضلانی پویا یا حرکتی :  عبارت است از حداکثر نیرویی که بتواند یک وزنه را فقط برای یک مرتبه جابجا کند مثل وزنه برداری.

             البته بعضی از دانشمندان تربیت بدنی قدرت عضلانی انفجاری را هم به دو نوع قدرت فوق اضافه می نمایند

             قدرت عضلانی انفجاری عبارت است از : توانایی وارد آوردن حداکثر نیرو برای یک حرکت انفجاری یا  حداکثر نیرویی که یک عضله یا گروهی از عضلات می توانند بر یک مانع فقط برای یک مرتبه وارد کنند تا آن مانع را در کوتاهترین زمان ممکن با بیشترین سرعت به حداکثر ارتفاع و یا فاصله حرکت بدهد. مانند پرش ها ، پرتاب ها ، استارت ها

            انواع تمرینات قدرتی

             الف ) تمرینات ایزومتریک ایستا یا هم جنبشی

              ب  ) تمرینات قدرتی ایزوتونیک ، هم تنش ، پویا

           ج   ) تمرینات ایزو کنیتک

             تمرینات ایزو متریک ایستا یا هم جنبشی

             در انقباض ایزومتریک طول عضله کوتاه نمی شود آما نیرو تولید می شود زیرا نیروی مقاوم از نیروی محرک بیشتر است به همین دلیل جابجایی صورت نمی گیرد و کار عضلانی مساوی با صفر است

             مدت انقباض در هر مرحله از تمرین برای هر عضله یا گروهی از عضلات 8 تا 30 ثانیه می باشد شدت فعالیت نیز می تواند 50 تا 100 درصد انقباض بیشینه در نظر گرفته شود اما 80 تا 90 درصد حداکثر ، یک میزان مطمئن و مفید خواهد بود تعداد تکرار حدود 2 تا 3 تکرار می باشد و در شرایط عادی 3 جلسه تمرین 

             چگونگی انجام :

             بهترین و راحت ترین روش ، استفاده از محیط و موانع طبیعی است که عضلات بدن در مقابل آن منقبض می شوند مثل وارد کردن نیرو به دیوار

             این تمرینات احتمالاً باعث افزایش فشار خون می گردد . لذا افرادی که دارای بیماری قلبی یا فشار خون بالا می باشند باید از انجام اینگونه تمرینات پرهیز کنند

             تمرینات ایزوتونیک ، هم تنش ، پویا

             در انقباض ایزوتونیک طول عضله با انقباض کوتاه شده و با غلبه شدن نیروی محرک (انقباض عضلانی)  بر نیروی مقاوم جابجایی ایجاد می شود.

             این تمرینات نسبت به تمرینات ایزو متریک متداولتر بوده و نتیجه مطلوبتری دارد

             در اینگونه تمرینات می باید برای دست یابی به نتیجه مطلوب ، حداکثر توانایی هر فرد را در جابجایی حداکثر وزنه ای که تنها قادر به انجام یک تکرار در هر حرکت باشد اندازه گیری نمود.

             جدول پیشنهادی بومپا

             تعداد ست              4-3                           4-3                              3-1

          تعداد تکرار                  6-1                         12-10                        150-30

             تعداد کل حرکت   حداکثر40                    حداقل 40                      حداقل 100

             تمرینات ایزوکنتیک

             یکی از بهترین روشهای رشد قابلیتهای قدرت و استقامت عضلانی است

             در این روش می توان حداکثر دامنه حرکتی هر مفصل را در تمام زوایای حرکتی به کار برد

             در این تمرینات بر خلاف تمرینات ایزوتونیک سرعت حرکت در تمام طول دامنه حرکتی ثابت می باشد ولی مقدار مقاومت (بار) تغییر می کند

             انعطاف پذیری

             انعطاف پذیری معمولاً به میزان حرکت اندام حول یک مفصل اتلاق می شود.

             هر چقدر دامنه حرکتی یک مفصل بیشتر باشد انعطاف پذیری آن بیشتر است

             هنگامی که انعطاف پذیری مفاصل محدود می شوند ، در موقع حرکت در مفاصل احساس درد و کوفتگی به وجود می آید.

             توسعه اندک و نا کافی انعطاف پذیری ممکن است به نارسایی ها و اختلالات گوناگونی شود که برخی از موارد عبارتند از:

             اختلال در یاد گیری و تکمیل حرکات مختلف و متنوع

             آسیب پذیر شدن ورزشکار نسبت به صدمات ورزشی

             ناسازگار و نامتناسب بودن افزایش قدرت ، سرعت و هماهنگی در ارتباط با یکدیگر

             محدود یت در مقدار کیفیت اجرای حرکا ت

             میزان انعطاف پذیری به عواملی نظیر سن ، جنس ، تیپ بدنی و نوع فعالیت مربوط می باشد

             راههای افزایش انعطلف پذیری

             بهترین روش برای افزایش انعطاف پذیری ، انجام تمرینات کششی است

             سه روش برای تمرینات کششی وجود دارد

             کششP.N.F(تسهیل عصبی –عضلات عمقی

             کشش تابی (پرتابی ، لنگری ، پویا

            کشش ایستا (ساکن

             کششی ایستا

             تمرینات کششی ایستا شامل کشش آرام و تدریجی عضلات تا آستانه درد است

             قبل از مرحله احساس درد برای مدت زمان معلوم و مشخص ادامه می یابد. اجرا کننده این وضعیت را به صورت ساکن و از زمانی حدود 12-6 ثانیه برای هر گروه از تمرینات (6 تا 10 گروه تمرین برای هر جلسه) و در کل 125-100 ثانیه در هر جلسه تمرین برای مفاصل منتخب نگه می دارد.

             کشش تابی (لنگری ، پرتابی ،پویا)

             شامل حرکات فعال یا حرکات جهشی و سریع همراه با کشش عضلات تا حد ممکن است در این تمرینات ، عضلات را تا حد نهایی کشش نگه نمی داریم

             کشش P.N.F(تسهیل عصبی-عضلات عمقی)

             تمرینات P.N.F شامل کشش عضلات تا حدممکن و به صورتی است که در عضله، یک انقباض ساکن برابر یک مقاومت ایجاد شده توسط فرد دیگری (مثل مربی یا همبازی) به وجود آمده و برای چند ثانیه ، حفظ شود و سپس عضله را شل کرده و سریعا مجددا آن را تحت کشش بیشتری قرار می دهیم

             بهتر است قبل از بلوغ از کشش ایستا و هنگام بلوغ از کشش ایستا و P.N.F و بعد از بلوغ از هر سه نوع کشش استفاده شود.

             ترکیب بدن

             ترکیب بدن به مقدار چربی و بافت خالص بدن یا توده بدون چربی (عضله ، استخوان ، آب) اتلاق می شود. به عبارت ساده تر درصدی از وزن بدن که ترکیبی است از چربی در مقایسه با بافت بدون چربی یا بافت نرم . درصد بالای چربی بدن عامل مهمی در فقدان آمادگی مرتبط با تندرستی است .  افرادی که وزن بدن آنها بر حسب سن ، جنس و قامت از مقادیر 10 تا 20 درصد وزن مطلوب خود اضافه وزن دارند به عنوان افراد چاق و افرادی که 50 درصد بیشتر از وزن مطلوب خود اضافه ورزن دارند به عنوان افراد دارای چاقی مرضی یا فوق العاده چاق شناخته می شوند

             چابکی

             چابکی اغلب با واژه های مانور دادن ، تغییر مسیر دادن ، تغییر جهت دادن و روانی حرکت بیان می شود.

             چابکی عبارت است از قابلیت سریع تغییر مسیر بدن یا بخشهایی از بدن ، بدون از دست دادن تعادل و درک موقعیت قبلی .

             چابکی همراه با کارایی بیشتر اجزاء تشکیل دهنده هر مهارت افزایش می یابد.

             این اجزاء عبارتند از : سرعت ، هماهنگی ، تعادل ، قدرت ، زمان عکس العمل ، انعطاف پذیری و توان  و عوامل متعددی مانند بلندی قد یا تنومندی اندام ، سن و نوع جنسیت ، وزن اضافی ، خستگی بر چابکی اثر می گذارند

             سرعت

             سرعت مسافت طی شده در حداقل زمان ممکن را گویند

             واژه و اصطلاح سرعت در واقع از ترکیب 3 جزء تشکیل شده است

             1- زمان واکنش یا واکنش و عکس العمل حرکتی نسبت به یک پیام که عبارت است حداقل فاصله زمانی بین پاسخ و محرک . مثل صدای تپانچه و شروع به حرکت دونده

             2 – زمان حرکت یا توانایی حرکت دادن سریع یک عضو و اندام . مانند ضربه زدن به توپ

             3 – سرعت دویدن که شامل سرعت نوسان دست ها و پاها نیز می شود

             با افزایش سرعت ، می توان شدت تمرین را افزایش داد

             اغلب متخصصان عقیده دارند که در دوندگان سرعتی ، ویژگی سرعت از هنگام تولد و به صورت ژنتیکی وارثی تعیین شده و به ترکیب تارهای عضلانی و نوع تارها بستگی دارد. آما با تمرین (تمرینات قدرتی ، سرعتی و تکنیکی) نیز می توان آن را تا حد زیادی افزایش و توسعه داد.

             هماهنگی

             هماهنگی یک توانیی حرکتی بارز و مهم محسوب می شود که بدون آن رسیدن به مراحل اوج اجرا امکان پذیر نخواهد بود. اگر قدرت سرعت و استقامت زیر بنا و اساس آمادگی جسمانی برای مرحله اوج اجرا معرفی شوند ، هماهنگی در سطح بالا نیز باید یک پیش شرط لازم و ضروری برای یادگیری مهارت و انجام آن بصورت کامل و بی عیب و نقص در نظر گرفته شود

             هماهنگی عبارت است از انجام یک فعالیت بصورت موزون و روان با صرف حداقل انرژی ، یا اجرای همساز حرکت را هماهنگی گویند

             هماهنگی به عملکرد درست و منظم سیستم عصبی ( (CNSوابسته است

             راه های افزایش هماهنگی

             گروه اول: تمرینات هماهنگی ساده

             گروه دوم : تمرین برای غنی سازی تجارب حرکتی

             گروه سوم: تمرین برای تکمیل هماهنگی

             تمرینات مقدماتی و آماده سازی برای یادگیری تکنیک ها و فنون : تجزیه مهارت و اجزای تشکیل دهنده آن و اجرای جداگانه این اجزا

              تمرینات تعادلی : مانند راه رفتن ، چرخیدن ، جهش و جستو خیز ، غلطیدن ، پرشهای ساده و جهش روی ترامپولین

              تمرینات مربوط روند حرکات : ایجاد تغییر و تنوع در راه رفتن ، دست زدن و تغییرات ساده و ابتدایی در ریتم حرکات بر اساس پیام های صوتی یا تصویری

              پرشهای ساده به طرفین با استفاده از یک وسیله (مانند جعبه مطبق) ، لی لی کردن ، تمرینات جهشی و پرشی با استفاده از طناب

             بازیهای امدادی و ایستگاهی : شامل چرخاندان ،حمل کردن و پرتاب کردن توپهای مدیسن بال

             تمرین برای غنی سازی تجارب حرکتی

              تمرینات تعادلی پیشرفته (راه رفتن به جلو و عقب بر روی یک نیمکت یا چوب موازنه ، راه رفتن ضربدری ، وارو زدن و...)

              تمرینات پیشرفته برای بهبود روند حرکات: از تمرینات موزون و متقارن گرفته تا تمرینات ریتمیک نا متقارن .

              تمرینات پیشرفته و پیچیده جهت یابی فضایی

              دشوار کردن مهارتها و حرکات از طریق ترکیب آنها با اجزاء ناشناخته و پیچیده (دویدن و پرتاب کردن با اجزای جدید)

              تمرینات پرتابی از فواصل گوناگون و در موقعیت های متنوع (ایستاده ، نشسته ، پشت به هدف)

             تمرینات مربوط به زمان واکنش ساده

             -پریدن به طرفین

             تمرین برای غنی سازی تجارب حرکتی

            در این گروه ،تمرینات گروه اول و دوم به شکل پیشرفته و پیچیده تر انجام داده خواهد شد

             مانند پرش از روی مانع یا اجرای مانورها و تمرینات تاکتیکی در زمینهای کوچکتر و محدود تر ، واکنش سریع نسبت به علائم دیواری و شیشه ای (مانند استارت زدن یا تمرینات انفجاری ویژه در ورزشهای تیمی) ، استفاده از دو توپ در بازی جهت افزایش و تقویت تجزیه تحلیل  ، تصمیم گیری سریع و درست ، تمرین در زمینه پیش بینی کردن

             تعادل

             تعادل به حفظ و نگهداری بدن بطور ارادی و دلخواه و در وضعیت های گوناگون گفته می شود.

             تعادل                 

    ۱-      تعادل ایستا                              ۲- تعادل پویا

            تعادل ایستا : به حفظ و نگهداری بدن در حالت ساکن و ثابت ، مانند حرکت تعادل فرشته

             تعادل پویا : به حفظ و نگهداری بدن در حین اجرای حرکات یا مهارت های ورزشی گفته می شود مانند عبور از چوب موازنه یا چوب تعادل

            هنگامی بدن در حالت تعادل است بر آیند نیروهای وارده بر آن صفر است هر چقدر امتداد شاقولی مرکز ثقل به سطح اتکاء نزدیکتر باشد پایداری بیشتر است

             عواملی مانند اندازه شکل سطح اتکاء ، وزن بدن ، اصطکاک ، دید و عواملی روانی و عوامل فیزیولوژیکی بر تعادل و حفظ و پایداری در حرکت و ساکن اثر می گذارد.

             توان

             قدرت در سرعت را توان گویند

            تعریف فیزیکی : کار انجام شده در واحد زمان

            سرعت ×  قدرت = توان

             توان در حرکات ورزشی مانند پرتابها و پرشها تا حدودی دویدن و ضربه زدن ها نقش تعیین کننده را دارد

             توان با افزایش قدرت یا سرعت یا افزایش هر دو مورد یعنی سرعت و قدرت افزایش پیدا می کند.

         شیوه های تمرین

             بهبودی بسیاری از عملکردهای ورزشی در قرن گذشته را می توان به تجدید نظر در روشهای تمرینی که توسط مربیان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد نسبت داد . چنین روشهای متضمن برنامه هایی جهت بهبود ظرفیتهای انرژی و عملکردهای ورزشی هوازی ( استقامت ) و بی هوازی (سرعت ) بوده است .

             انواع تمرین تناوبی

             تمرین تناوبی عبارت است تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرین است که بین آنها متناوباً از مراحل استراحت استفاده گردد. این مراحل استراحت عموما شامل تمرینات سبک و نرم است

             اصطلاحات تمرین تناوبی:

             مرحله فعالیت : قسمتی از برنامه تمرین است که شامل کار سنگین می باشد (400 متر دویدن در زمان مشخص)

             مرحله استراحت : حد فاصل بین مراحل فعالیت و بین دوره های تمرین . فاصله استراحت ممکن است 1- فعالیت سبک مثل راه رفتن (استراحت غیر فعال) 2 – تمرینات ملایم و متوسط مثل دوی نرم و آرامو ملایم (استراحت فعال) 3- ترکیبی از استراحت فعالو غبر فعال.

             فاصله استراحت معمولاً در رابطه با مرحله فعالیت بیان شده و مجوعاً نسبت فعالیت استراحت را به وجود می اورد و به صورت زیر بیان می شود: 1 ، 2/1 ، 1:1 ، 2:1 یا 3:1 ، مثلا 2:1 یعنی اینکه فاصله استراحت دو برابر مرحله تمرین است.

             معمولاً در برنامه فنی که مدت فعالیت طولانی است ، نسبت 1 َ، 2/1  یا 1:1

             در تمریناتی کهمدت مراحل فعالیت متوسط نسبت 2:1

             در تمریناتی که مراحل فعالیت کوتاه اسا به علت سنگینی بیش از حد کار نسبت 3:1 پیشنهاد می گردد.

             دوره ها دسته ای از مراحل فعالیت و فواصل استراحت است برای مثال ، 6 مرحله دوی 200 متری در زمانهای توصیه شده و فواصل استراحت تعیین شده.

             تکرارها تعداد مراحل فعالیت در یک دوره . برای مثال 6 مرحله دوی 200 متری شامل 6 دوره ای است که دارای 6 تکار است.

             زمان تمرین مدت زمانی است که کار مورد نظر در طول مراحل فعالیت می باید به اتمام برسد مثلا هر یک از دوهای 200 متری ممکن است در 33 ثانیه به اتمام برسد.

             مسافت تمرین مسافت کار در هنگام هر مرحله از فعالیت . مثلا 200 متر

             جلسات تمرین تعداد جلساتی که در هفته صرف تمرین می گردد.

             شدت مرحله فعالیت و مرحله استراحت

            دستور العمل های تمرین تناوبی از مراحل فعالیت طولانی با شدت کم مراحل فعالیت نیمه طولانی با شدن متوسط و مراحل فعالیت کوتاه و شدت زیاد تشکیل شده است.

             از جمله روشهای قابل کاربرد ،بدون در نظر گرفتن نوع کار یا فعالیت مورد نظر استفاده بر اساس واکنش ضربان قلب هنگام کار تناوبی استوار است. در مورد ورزشکاران جوان (دبیرستان و دانشگاه) این مقدار بین 80 تا 90 در صد ضربان قلب ذخیره بیشینه یا بین 85 تا 95 در صد ضربان قلب بیشینه خواهد بود.

             در مورد نحوه استراحت بین مراحل فعالیت بایستی بیان گردد که در فعالیتهای طولانی مدت (800متر و بیشتر) معمولا مقدار کار – استراحت به نسبت 1:1 و در مراحل فعالت متوسط (400متر یا 600 متر) به نسبت 2:1 و در مراحل فعالیت کوتاه تر نسبت کار به استراحت 3:1 توصیه می شود.

             تمرین تداومی

             تمرین تدامی ، فعالیت مداومی است که بدون استراحت متناوب اجرا می شود            

       تداومی آهسته

        تدامی سریع

             در دویدن تداومی آهسته ، فرد با گامهای آهسته و سرعت کم مسافت طولانی را طی می کند

             شدت تمرین در دویدن های تداومی آهسته باید به گونه ای باشد که ضربان قلب بین 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان فرد در نظر گرفته شود هدف اصلی مسافت است نه سرعت

            تمرین تداومی سریع همانند تمرین تداومی آهسته است ولی با سرعت بیشتر گامها همراه است. شدت تمرین می تواند با 85 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب انجام پذیرد. این تمرینات نزدیک به سرعت مسابقه انجام می گیرد.

            فارتلک(بازی سرعت)

            این تمرین دوهای سرعت و آهسته است که در زمین ها و جاده های طبیعی انجام می گیردو پیش نیاز تمرین تناوبی است. چنین برنامه ای سبب توسعه ظرفیت های هوازی و بی هوازی می شوددر واقع یک نوع برنامه تمرینی غیر رسمی می باشد که در آن مراحل فعالیت و تکرارها و نیز فواصل استراحت بین تکرار ها و دوره ها به طور دقیق محاسبه نشده است.

             جاگینگ

            این اصطلاح به یک دوی نرم و سبک اطلاق می گردد. این نوع دویدن بهترین روش برای کسب استقامت دستگاه گردش خون و تنفس کسانی است که صرفاً برای حفظ سلامتی خود تمرین می کنند افراد زیادی در سنین مختلف به این رشته ورزشی روی می اورند.

            تمرینات پلایو متریک

             بسیاری از تحقیقات اخیر نتایج مطلوب اثرات اینگونه تمرینات را به اثبات رسانده اند .

          تمرینات پلایومتریک باعث افزایش توان عضلات پا شده و این افزایش توان به دلیل هماهنگی عضلانی است که در طی حرکات مربوط به اینگونه تمرینات که به صورت جهش و پرش انجام می گیرد ، به وجود می آید.

             یکی از این خصوصیات مهم این گونه تمرینات این است که عضلات در طی حرکات پرشی و جهشی ابتدا در حالت کشیدگی قرار گرفته و سپس عضله مربوط می تواند با بازتاب بیشتری منقبض گردد.تمرینات با انواع پرشهای افقی و عمودی اجرا می گردد.

             تمرینات دایره ای

             در تمرینات دایره ای ، مجموعه ای از فعالیت های بدنی به طور متوالی در مسیرهای که شبیه دایره است ، اجرا می شود. معمولا ً تمرینات دایره ای یا ایستگاهی شامل 6 تا 12 ایستگاه می باشد که هر ایستگاه می تواند با تمرینات مختلفی از جمله تمرینات با وزنه ، تمرینات مقاومتی ، حرکات سوئدی ، دویدنهای سرعتی ، دوهای کند و تند ، دراز و نشست ، بارفیکس و ... انتخاب شود.

             برخی مواقع در یک جلسه می توان چند بار تمرین دایره ای را تکرا نمود یا تعداد ایستگاه های تمرینی و تعداد یا شدت انجام حرکات را افزایش یا کاهش داد.  هر چقدر فاصله ایستگاه ها بیشتر باشد آمادگی قلبی – عروقی هم بیشتر می شود. اگر تمرین دایره ای شامل تمرین مقاومتی باشد در تمرین مقاومتی ، معمولا میزان کار با 40 تا 60 در صد حداکثر قدرت به مدت 30 ثانیه اجرا می شود و زمان استراحت ،15 ثانیه است البته این نسبت می تواند تغییر پیدا کند . افزایش عمده در تمرین دایره ای مقاومتی در قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری می باشد اگر چه تا حدودی هم ظرفیت استقامت هوازی را هم افزایش می دهد.

            اصول کلی تمرین

            کلیه برنامه های تمرینی دارای چهار ویژیگی می باشند

            1- اصول اساسی تمرین : الف) شناخت نوع منبع انرژی   ب) اصل اضافه بار

             2- مراحل مختلف تمرین

           3- فعالیتهای گرم کردن

            4- فعالیتهای سرد کردن

            هر نوع تمرینی شامل :

            الف) شناخت منبع انرژی مورد نیاز برای فعالیت معین . منابع اصلی تولید انرژی در سه سیستم وجود دارد که دو سیستم غیر هوازی و یک سیستم هوازی است. هریم از سیستم های ذکر شده منبع تولید انرژی می باشند این سه سیستم عبارتند از :

            سیستم ATP-PC

            سیستم اسید لاکتیک

            سیستم هوازی

            اصل اضافه بار : یکی از مهمترین راههای افزایش قابلیتهای مختلف جسمانی است که عبارت است از تمرین با مقاومتهای بیش از حد شرایط عادی با دستکاریسه متغییر شدت ، مدت و تکرار ، هنگام برنامه ریزی توجه لازم و اساسی به هر سه عامل شدت ، مدت و تکرار الزامی است.

             مراحل مختلف تمرین

            معمولا مراحل مختلف تمرین باید به طور سالیانه مورد توجه قرار گیرد کل دوره تمرین سالیانه ورزشکاران به سه مرحله تقسیم می شود:

             الف) تمرینات خارج از فصل مسابقه

          ب) تمرینات پیش از فصل مسابقه

           ج) تمرینات فصل مسابقه

             گرم کردن

             گرم کردن شامل فعالیتهای است که گردش خون و درجه حرارت عمومی بدن را افزایش می دهد. گرم کردن میزان تحمل عضلات بدن را در مقابل فشار های ناشی از تمرین افزایش می دهد از اهداف مهم گرم کردن می توان به آمادگی مفاصل و عضلات و نیز آمادگی قلبی – عروقی برای شروع انجام تمرینات شدید تر اشاره کرد گرم کردن به دو صورت عمومی و اختصاصی انجام می گیرد.

            گرم کردن اختصاصی

             در گرم کردن اختصاصی که پس از گرم کردن عمومی است ورزشکاران سعی می کنند تا میزان آمادگی عضلات در گیر را با تاکید بر نرمشهای خاص آن افزایش دهند. ضمنا گرم کردن اختصاصی شامل انجام حرکات و مهارتهای قابل اجرا در رشته های ورزشی مورد نظر هم می باشد.

             مدت زمان گرم کردن حدود 15 تا 25 دقیقه است و بهتر است فاصله بین گرم کردن تا شروع فعالیت اصلی از چند دقیقه تجاوز نکند(15 – 3 دقیقه ) . تاثیر مفید گرم کردن بعد از 45 دقیقه از بین می رود.

             اثرات گرم کردن

           دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می دهد

             مقاومت و چسبندگی عضلانی را کاهش می دهد

             تسهیل در انتقال و مصرف اکسیژن

            پدیده نفس دوم را تسهیل می کند

             باعث تمرکز روحی ، روانی و فکری می شود

           جریان خون بافتهای فعال را افزایش می دهد

          افزایش فعالیتهای آنزیمی

            کاهش صدمه و درد های عضلانی

            سرد کردن

            سرد کردن معمولا پس از پایان فعالیت اصلی است. این تمرینات حدود 5 تا 15 دقیقه صورت می گیرد و بر عکس فعالیتهای گرم کردن می باشد

            هدف از سرد کردن کاهش سطح اسید لاکتیک در خون و عضله ، کاهش یا جلو گیری از گرفتگی عضلات و ضعف و سر گیجه و افزایش انعطاف پذیری می باشد                                            

          تهیه و تدوین

         جمال ساجدی

    منبع مطلب : nirsport.blogfa.com

    مدیر محترم سایت nirsport.blogfa.com لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    استقامت چیست؟فواید استقامت در ورزش چگونه است؟

    بهترین تعریف استقامت  در زیر بیان گردیده است:
    «استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد فرد نیز ضعیف می گردد.

    بنا به همین دلیل هیچگاه تمرینات استقامتی را کنار نگذاشته و از آنها غافل نگردید.
    استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود: استقامت عمومی و استقامت عضلانی
    استقامت عمومی (قلبی عروقی): زمانی که صحبت از استقامت می شود، مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی انجام کار طولانی، بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می باشد». برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل ها، حفظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضلات نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی همگی جزء این فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد.

    با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افراد استقامتی کار، عضله قلبی قویتری داشته، تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است. بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد لازم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد. تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است، کاهش می یابد. هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می گیرد. چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضلانی می باشد. در فعالیت های طولانی مدت تمایل به استفاده از تارهای کند انقباظ افزایش می یابد و اجرای استقامتی به توانایی سلول های عضلات فعال در استفاده از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل بطور خلاصه تغییرات قلبی عروقی حاصل از تمرینات استقامتی را به نمایش می گذارد.

    تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. به یاد داشته باشید چنانچه فردی بخواهد حداقل اثرات هوازی را بدست آورده، دست کم حداقل 3 جلسه در هفته و بمدت 30 دقیقه باید تمرین هوازی انجام دهد. بهترین شاخص ارزیابی استقامت قلبی عروقی، حداکثر اکسیژن مصرفی است که با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بیان می شود. همچنین روشهای مختلف تمرینی برای تقویت استقامت قلبی عروقی وجود دارد.

    استقامت موضعی (عضلانی) با افزایش استقامت موضوعی فرد در اجرای حرکات دیرتر دچار خستگی شده و اجرا بهتر می گردد. در اینجا با استقامت به توانایی نگهداشتن اجرای عضلانی با کیفیت بالا در مدت زمان معین بیان می گردد. استقامت عضلانی به عواملی نظیر نوع تارهای عضلانی (تند انقباض و کند انقباض)  وسعت رگهای خونی و تسهیل عصبی بستگی دارد. این نوع استقامت با مدت و شدت وارد آوردن نیرو ارتباط دارد. هر چقدر نیروی وارده کمتر و در مدت زمان بیشتری وارد گردد، تمرین به سمت استقات عضلانی سیر خواهد کرد. (عکس این تعریف بیان کننده تمرین قدرتی می باشد).
     
    تمرین قدرت عضلانی
    بنابراین کاملترین تعریف برای استقامت عضلانی عبارتند از: «قابلیت گروهی عضلات برای نگهداشتن انقباض و یا تکرار انقباض در برابر یک مقاومت نه چندان سنگین در مدت طولانی». استقامت عضلانی از طریق تمرین های ورزشی بویژه تمرینات هوازی بطور فزاینده افزایش می یابد. بیاد داشته باشید که افزایش قدرت سهم زیادی در ایجاد استقامت بدن دارد. این دو فاکتور لازم و ملزوم یکدیگر می باشد. بهتر است بخش قدرت استقامتی را مطالعه کنید.
    برای تقویت استقامت عضلانی باید وزنه ای کاملاً سبک 25% حداکثر وزنه انتخاب کرده و با تکراری بالا در حدود 20 تا 30 تکرار اجرا نمائید. این نوع تمرین بسیار آسان بوده و به بهترین نحو به افرادی که دارای توده چربی فراوانی می باشند، کمک می نماید تا به اصطلاح باعث سریعتر آب شدن چربی آنها گردد. روش دیگر تمرینات استقامتی به شرح زیر است :

    فرد باید مقاومتی را انتخاب کند که بتواند آن را 12 تکرار اجرا نماید. به این میزان 12 تکرار ماکزیمم (Rm 12) می گویند. با ادامه تمرین هر چقدر تعداد تکرارها را در هر ست بیشتر کنید، تمرین شما موجب بهبودی استقامت عضلانی می گردد و کمتر در پیشرفت قدرت موثر خواهد بود. بعنوان مثال تمرین با Rm 25 بسیار بیشتر از تمرین با Rm 15 در تقویت استقامت عضلانی موثر است. تمرینات استقامت عضلانی تأثیرات مثبت فراوانی را بر روی اجرا می گذارد :

    اول: همانطور که عضلات تقویت می شوند، در همان وزنه برابر نیاز به کسر کوچکتری از نیروی انقباضی خود دارند. بنابراین سوخت و ساز در سلول عضلانی به آسانی اتفاق افتاده و یک تلاش تمرینی بدون نیاز به فعالیت شدید تولید انرژی (فعالیت بی هوازی) ایجاد می شود. در نتیجه اسید لاکتیک در عضله و خون جمع نشده و کاهش نیروی عضلانی بدنبال آن بوجود نمی آید. دوم: افزایش قسمت عمده در عضلات فعال برای انتقال مویرگی سطح بزرگتری را ایجاد کرده و باعث بوجود آمدن ارتباط نزدیک بین توده  بدون چربی و ماکزیمم اکسیژن دریافتی می گردد.

    همچنین تمرینات استقامتی فعالیت موضعی آنزیم های هوازی را افزایش می دهد و موجب ادامه روند متابولیسم هوازی و تمایل به متابولیسم چربیها با برآیندی در صرفه جویی گلیکوژن عضلانی خواهد شد. نهایتاً منابع گلیکوژن عضلانی در افراد تمرین کرده بسیار بیشتر از افراد تمرین نکرده خواهد بود. عوامل چندی بر استقامت عضلانی تأثیر منفی می گذارد و باعث کاهش آن می گردد، که کاهش گلیکوژن و مواد سوختی عضلانی، کمبود اکسیژن، تجمع اسید لاکتیک و افزایش حرارت درون عضله را می توان نام برد.


    آمدگی جسما نی در فعا لیت های ورزشی
    آ ما د گی عضلا نی و ا نرژی
    برنا مه ی تمرینا ت ورزشی بر ا سا س نیا زها ی ا نرژی و عضلا نی شکل می گیرند . تشخیص صحیح این نیا زها به شما کمک می کند تا شد ت ، تعد ا د جلسا ت و زما ن مورد نیا ز برای بهبود قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن و سا یر عوا مل آ ما دگی را تعیین کنید .
    آ ما د گی عضلا نی
    آ ما د گی عضلا نی شا مل قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن ، سرعت ، ا نعطا ف پذ یری ، تعا د ل و چا بکی ا ست . برخی رشته ها به قد رت و بعضی د یگر به ا ستقا مت عضلا نی یا توا ن نیا ز د ارند . در ورزش ها ی گونا گون و موقعیت ها ی مختلف در هر رشته ی ورزشی ، عوا مل خا صی از آ ما دگی عضلا نی مورد نظر ا ست .

    بنا برا ین ، ممکن ا ست حتی در دو رشته ورزشی که از لحا ظ قد رت در رد هء مشا بهی قرار د ارند ، به

     د لیل تفا وت ا لگو ها ی عضلا نی ، برنا مه ها ی تمرینی ویژه مورد توجه قرا ر گیرند . به همین د لیل ممکن    ا ست با زیکنا ن خط د فا عی و حمله در فوتبا ل به ترتیب به قد رت و سرعت  ، د وند گا ن ما را تن به  ا ستقا مت  و قهرما نا ن ژیمنا ستیک به توان و ا نعطا ف پذ یری و تعا د ل نیا ز د ا شته با شند . بنا بر ا ین مربیا ن وظیفه د ارند با ملا حظه تفا وت ها ی فرد ی و موقعیت ها ی ورزشی مختلف ، ا صل زیر بنا یی بر نا مه آ ما د گی ، یعنی ویژگی تمرین را مورد توجه قرا ر د هند .

    سرعت عامل مهم در مسابقات
    سرعت عاملی اساسی در رقابتها یکی از عناصر مهم در ورزش سرعت است. شاید با شنیدن جمله "سرعت در ورزش" همه ما به یاد تند انجام شدن یک مسابقه ورزشی بی افتیم. اما منظور از سرعت صرفا سریع حرکت کردن یا تند دویدن در ورزش نیست.

    منظور از سرعت، تصمیم گیری و انجام سریع و با دقت حرکات ورزشی جهت بدست آوردن زمان بیشتراست. البته سرعت معمولا در مسابقات ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که در این مسابقات معمولا زمان محدود است، و هر چه سرعت انجام ورزش و تصمیم گیری انجام بالاتر رود، زمان نیز کمتر تلف می شود.

    در این مقاله شما مواردی که سرعت در آنها تاثیر گذار است را می خوانید:
    سرعت در فکر کردن
    یک ورزشکار در میدان مسابقه می بایست آنقدر تمرکز بر عمل خود داشته باشد که حداکثر سرعت را برای تفکر بکار برد. از آنجایی که فرصتهای مناسب همیشه بدست نمی آیند، ورزشکار می بایست سرعت تفکر خود را بالا برد.

    سرعت در پیش بینی
    یک ورزشکار حرفه ای می بایست ضمن اینکه قابلیت پیش بینی را داشته باشد، همچنین لازم است تا او سرعت این قابلیت را بالا برد تا نسبت به شرایط، پیش بینی های متفاوت کند.

    سرعت در تصمیم گیری و اجرا
    این قابلیت به ورزشکار اجازه می دهد تا در عملی کردن تفکرات خود موفقتر باشد و پیش بینی های خود را قبل از دست رفتن موقعیت اجرا کند.

    سرعت در عکس العمل
    یک ورزشکار حرفه ای دارای سرعت بالا در عکس العملها است. او می داند که دربرابر اعمال حریف در حداقل زمان چه عکس العملی را نشان دهد، و مثلا اگر حرفیش اشتباهی کرد سریعا چه عکس و العملی را نشان دهد.

    سرعت در حرکت اعضای بدن
    چنانچه ورزشکار نتواند نسبت به ورزشی که انجام می دهد اعضای بدن خود را سریعا تحرک دهد، مطمنا" در اکثر مواقع نا موفق خواهد بود. بازیکن فوتبالی را در نظر بگیرید که در حرکت پاهای خود سرعت کافی را ندارد. چنین بازیکنی نمی تواند از شرایط محدود بهره ببرد و یا شرایطی مطلوب را خلق کند.

    گرفتن سرعت از حریف
    از آنجایی که این عنصر – سرعت – عاملی مهم در ورزش و رقابتهای آن است، محروم کردن حریف از این عنصر امتیازی مثبت محسوب می شود. شاید شما هم دیده اید که در برخی از رقابتهای ورزشی نظیر قوتبال یا بسکتبال، تیمها سعی در گرفتن سرعت از یکدیگر هستند.

    یک ورزشکار یا تیمی حرفه ای می داند که گرفتن سرعت از حریف مقابل، شانس موفقیت حریف را کمتر می کند.


     
      موسيقي، مقوي استقامت در ورزش
    يك پژوهش دانشگاهي موضوعي را تاييد كرده است كه بسياري از ورزشكاران به آن اعتقاد دارند؛ اينكه گوش دادن به موسيقي مي‌تواند ظرفيت تمرين كردن يك ورزشكار را افزايش دهد. دكتر "كاستاس كاراگئورگيس"، استاد دانشگاه برونل در پژوهشي يك فرمول جهت پيدا كردن "بهترين" موسيقي براي تمرين را كشف كرده است. او عملكرد 30 داوطلب را كه به قطعات مختلفي از موسيقي گوش مي‌‌كردند سنجيد و دريافت كه ميزان تحمل و استقامت آنها با گوش كردن به موسيقي به طور متوسط 15 درصد افزايش پيدا مي‌كند. او معتقد است؛ اين يافته مي‌تواند به كساني كه براي درمان چاقي مفرط يا مشكلات قلب و عروق ملزم به انجام فعاليت‌هاي ورزشي شده‌اند، كمك كند. تعداد آن دسته از باشگاه‌هاي ورزشي و بدن‌سازي كه در آنها موسيقي پخش نمي‌شود اندك است، اما دكتر كاراگئورگيس، كه در دو دهه گذشته مشغول تحقيق درباره ارتباط موسيقي و تمرينهاي ورزشي بوده، معتقد است؛ احتمالا در بسياري از ورزشگاه‌ها موسيقي "نادرست" براي ورزشكاران پخش مي‌شود. بر اساس فرمول اين استاد دانشگاه، تناسب يك قطعه موسيقي با فعاليت ورزشي، با استفاده از ريتم، ميزان سرعت (tempo) و محتواي موسيقايي و با در نظر گرفتن ضريبي از "تاثير فرهنگي" قطعه موسيقي تعيين مي‌شود. بر اساس اين فرمول، مناسب‌ترين قطعات براي يك تمرين متوسط تا سنگين، قطعاتي هستند كه بين 120 تا 140 ضرب در ثانيه سرعت دارند. همچنين در جريان اين پژوهش كساني كه تمرين‌هاي دشوار انجام نمي‌دادند، گفتند؛ گوش دادن به موسيقي باعث شد احساس دشواري آنها از سختي كاري كه انجام مي‌دهند كاهش يابد، هر چند كساني كه تمرين‌هاي دشوارتر انجام مي‌دهند چنين احساسي نداشتند. با اين حال هر دو دسته تاييد كردند كه موسيقي لذت تمرين كردن را افزايش داده است. كاراگئورگيس كه تجربه فعاليت به عنوان مشاور ورزشگاه‌ها و باشگاه‌هاي ورزشي را داشته است، گفت: برخي از موارد موسيقي پخش شده در اين اماكن بد انتخاب شده‌اند. او گفت: "در بسياري از موارد قطعات "راك" پر سرو صدا يا قطعات آرام انتخاب مي‌شوند كه واقعا براي اين محيط نامناسب هستند. برخي از ورزشگاه‌ها هم كانال‌هاي راديويي را در محيط باشگاه بازپخش مي‌كنند كه فكر خوبي نيست، زيرا ايستگاه‌هاي راديويي نوع موسيقي خود را براي تغيير دادن احساس شنوندگانشان تغيير مي‌دهند." اين متخصص گفت: يافته‌هاي پژوهش مي‌تواند به ويژه براي كساني مناسب باشد كه براي حفظ يا بهبود سلامتي، ورزش كردن به آنها توصيه شده است.


    ب- تمرينات استقامتي (هوازي)
    تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.

    اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا  پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.

    نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
    به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در 6 هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .

    برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
    اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت 6 هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
    با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .
    تعداد دفعات ورزش:
    در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی 5-4 بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز 5-4 بار دهفته می باشد .

    کارشناس تربیت بدنی:سالار حریری

    منبع مطلب : newsboxing.blogfa.com

    مدیر محترم سایت newsboxing.blogfa.com لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    دانلود کنید
    سحر 9 روز قبل
    0

    استقامت عضلانی :)

    مهدی 10 روز قبل
    -2

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای ارسال نظر کلیک کنید